如果你想要简短版本：大多数以长寿名义出售的补充剂，并没有人体证据表明它们能帮你活得更久，其中好几种完全建立在动物或细胞研究之上。少数几种基础补充剂确有真实的人体证据支持健康寿命，意思是力量、功能或纠正某种缺乏。而那些对延长寿命有最强证据的东西，根本不是补充剂。它们是免费的。
这就是诚实的结论。本文其余部分会解释原因，逐个化合物地评定证据等级，并告诉你少数几种补充剂确实值得花钱的情况。
简短的答案
长寿是健康领域中被过度承诺得最厉害的角落。一个能在小鼠、线虫或培养皿中延长寿命的分子，被营销得仿佛同样的效果已在人身上获得证实。事实几乎从来不是如此。小鼠不是缩小版的人类，而实验动物身上的一个结果，是一个问题的开始，而不是终点。
所以我们把这一领域诚实地分成三类：
- 真实的人体健康寿命证据（肌酸、奥米加3、纠正经测量的维生素D或镁缺乏）。这些有助于力量、功能，或填补真实的缺口。没有一种被证明能延长人类寿命。
- 初步或仅限生物标志物（NMN及其他NAD+提升剂）。它们能让血液中的某个数值移动。这是否能在人体中减缓衰老，尚属未知。
- 基本上是长寿营销噱头（白藜芦醇是那个警世故事）。在动物身上效果强劲，在人体中却屡屡令人失望。
如果你只记住一句话，就记住这句：补充剂是最后的5%，而不是最先的50%。我们在配套文章为何免费习惯在长寿上胜过补充剂中讲述更大的杠杆，而完整的排名梳理则收录在我们的支柱文章最佳抗衰老补充剂中。
“有效”是如何被过度吹嘘的
大多数抗衰老补充剂遵循同样的故事套路。某个化合物激活了一条与衰老相关的通路（去乙酰化酶 sirtuins、NAD+代谢、自噬 autophagy）。它在一个简单的生物体中延长了寿命。一家公司就此创立。这条通路是真实的，但在营销中通常有三件事被丢掉了。
第一，物种很重要。热量限制和好几种化合物在线虫和果蝇身上能极大地延长寿命，在小鼠身上则较弱，而到了人类身上其转化效果不确定或根本不存在。第二，生物标志物不是结果。提升你血液中的NAD+，或激活一种酶，与增加健康的岁月并不是一回事。第三，剂量和生物利用度很重要。好几种在培养皿中看起来很强效的化合物，在人体内几乎不被吸收或被迅速清除，所以人体所用的剂量从未达到实验室里有效的水平。
这些都不意味着科学是假的。它意味着从“有前景的机制”到“在人体中获得证实”之间的鸿沟很宽，而长寿营销惯于把它一笔带过。
真正有人体证据的是什么
这些是有人体试验支持真实益处的补充剂，而不仅仅是机制。请注意，这个益处是健康寿命（你的功能状态如何），而不是已证实的更长寿命。
肌酸单水合物（creatine monohydrate）
这一类别中最强的例子。肌酸是现存研究最充分的补充剂之一。在年长成人中，尤其是配合阻力训练时，它能改善肌肉力量、瘦体重和功能性能力。系统综述还发现它对一些认知指标有益，其中记忆的证据确定性被评为中等，而处理速度和执行功能等其他领域则较低。
证据等级：力量与功能方面有强而有力的人体试验；记忆方面为中等。 它没有被证明能延长寿命，但维持肌肉和力量进入老年，是保持独立自理、减少衰弱较有证据支持的方式之一。
剂量很简单：肌酸单水合物，每日3到5克，每天都吃。不需要负荷期；那只是让你提早几天达到饱和而已。跳过那些昂贵的“高级”剂型。单水合物正是研究所用的剂型，而Creapure是一个知名的单水合物来源。在新加坡，肌酸单水合物在全岛各家GNC门店（包括VivoCity和Plaza Singapura）以及iHerb上都很容易买到，价格实惠的可在Shopee或Lazada选购；视品牌而定，一桶300到500克大约需要30到60新元（约略数字，请查看当前商品页）。我们在肌酸与长寿中有更深入的讨论。
奥米加3（EPA和DHA）
诚实的图景比补充剂货架所暗示的要更为参半。最清晰、确定性最高的益处是EPA和DHA能以剂量依赖的方式降低血液甘油三酯。在预防心脏病发作、中风和死亡方面，一项大型Cochrane综述发现它对总死亡率几乎没有影响（高确定性证据），对冠状动脉事件仅有轻微的可能减少（低确定性证据）。
证据等级：降低甘油三酯方面强而有力；对心血管事件和死亡率则参半，最多只是温和。 如果你很少吃油性鱼类或有高甘油三酯，它最值得考虑。
要按EPA和DHA的含量来选购，而不是按鱼油的总毫克数。标签可能写着“1000毫克鱼油”，实际却只提供几百毫克的EPA加DHA。Nordic Naturals偶尔在Guardian有货；在iHerb新加坡站则稳定供应。Shopee和Lazada有广泛的选择，包括来自Watsons和Guardian的本地药房自有品牌；视浓度而定，一个月的用量通常需要25到55新元（约略数字，请查看当前商品页）。完整细节见奥米加3与长寿。
维生素D（仅当你缺乏时）
这是一个纠正缺乏的故事，不是一个长寿的故事。在总体健康、营养充足的成人中进行的试验（例如针对并非因缺乏而入选人群的大型随机数据）并未显示维生素D补充剂能预防心脏病发作或中风，而总死亡率方面的信号也最多是微弱的。如果你真的缺乏，情况就不同了。
新加坡终年的赤道阳光让许多人以为自己不可能缺乏维生素D，但办公时间长、室内生活方式、防晒霜的使用以及有遮盖的走道，意味着缺乏比预期的更为常见，而肤色较深的人需要更长的日晒时间才能合成等量的维生素D。年长成人风险尤其高。
证据等级：纠正缺乏方面强而有力；若你本已充足则益处薄弱。 明智的做法是先做血检（综合诊所 polyclinic 和家庭诊所 GP clinic 均可），如果偏低再补充D3，而不是盲目服用高剂量。普通D3在Watsons、Guardian和GNC全岛门店以及iHerb上都有售；一瓶标准装大约15到35新元（约略数字，请查看当前商品页）。参见维生素D与长寿。
镁（magnesium，主要在摄入量或水平偏低时）
镁对数以百计的身体过程都至关重要，而年长成人以及服用某些药物的人（一些降血压药、质子泵抑制剂 proton-pump inhibitors）更容易出现不足。纠正一个真实的缺口能改善抽筋、睡眠不佳和疲劳等症状。作为营养良好者的延寿手段，证据并不存在。
证据等级：纠正摄入不足或缺乏方面强而有力；作为通用抗衰老补充剂则有限。 剂型对吸收和舒适度很重要：甘氨酸镁（glycinate）和柠檬酸镁（citrate）吸收良好且较温和，而氧化镁（oxide）便宜却吸收差，更容易引起腹泻。甘氨酸镁和柠檬酸镁在iHerb、Shopee和Lazada上都有售；Watsons和Guardian最常见的是氧化物剂型，所以要查看标签；视剂型和数量而定，预计需要20到45新元（约略数字，请查看当前商品页）。更多内容见镁与衰老。
基本上是营销噱头的是什么（就长寿而言）
NMN及其他NAD+提升剂
NAD+是一种对能量代谢至关重要的辅酶，其水平随年龄下降，这正是整套卖点所在。在人体中，短期试验显示NMN能可靠地提升血液NAD+，并在所研究的期间内看起来安全，在特定人群中对胰岛素敏感性或体能有一些信号。但提升NAD+是一个生物标志物的改变，并非已证实的衰老减缓。延长寿命和健康寿命的标题来自小鼠，而长期的人体安全数据有限。
证据等级：在人体中为初步（生物标志物有移动；结果未经证实）；延长寿命的数据仅限动物。 真正有意思，也真正未在它所宣称的功效上获得证实。把它当作一个你自掏腰包在自己身上进行的实验。NMN产品在新加坡的iHerb、Shopee和Lazada上有售；价格差异很大，从每月40新元到200新元以上不等，视品牌和剂量而定（约略数字，请查看当前商品页）；鉴于证据仍属初步，在这里精打细算是明智的。我们在NMN有效吗中如实追踪它。
白藜芦醇（resveratrol）
整个领域的警世故事。白藜芦醇激活去乙酰化酶并在简单生物体中延长寿命，由此掀起了一波产品热潮。然后人体试验来了。经过许多年和许多研究，结果大体上是中性的，美国国家老龄化研究所（US National Institute on Aging）的一项分析发现，它在一项人群研究中并未影响健康或寿命，而白藜芦醇在人体中较低的生物利用度，意味着它几乎没有多少能进入血液循环。
证据等级：延长寿命方面仅限动物；人体试验大体中性。 一个机制未能转化的教科书式例子。详情见白藜芦醇证据。
诚实的部分：免费习惯胜过那些药丸
这是没有一个卖补充剂的人愿意摆在最显眼位置的对比。
- 体力活动： 有强而一致的人体证据表明，规律的运动与显著更低的早逝风险相关，跨越各个年龄。没有任何补充剂能接近。
- 睡眠： 睡眠不佳与更糟的代谢、心血管和认知结果相关联。改善它分文不花。
- 饮食： 一种以天然食物为主、植物丰富、蛋白质充足的饮食模式，其证据远强于任何单一胶囊，而且它以吸收最佳的形式提供同样的营养素（奥米加3、镁）。
- 不吸烟和适度饮酒： 属于对寿命影响最大、最为确立的杠杆之列。
如果这些没有安排好，再多的胶囊也无法弥补。如果它们安排好了，补充剂就成了一个小小的、可有可无的补充，而不是策略本身。
那么补充剂什么时候才真正值得？
三种诚实的情况：
- 你有经测量的缺乏。 血检显示维生素D偏低，或镁偏低并伴有相符的症状。纠正一个真实的缺口，正是补充剂显出价值的地方。
- 你的饮食实际上无法补足某种营养素。 例如，如果你很少吃油性鱼类，就需要奥米加3中的EPA和DHA。
- 针对你在意的某个具体目标存在扎实的人体证据。 肌酸用于力量和功能是最清晰的例子。
在这些之外，大多数贴着长寿标签的补充剂顶多是可有可无，最糟则是纯属臆测。要购买来自信誉良好品牌的、单一成分的普通产品，这些在Watsons、Guardian和GNC全岛门店，或在iHerb、Shopee和Lazada（选择更广）上都有售，并选择吸收良好的剂型。无视那些隐藏剂量的专有“长寿配方”；新加坡精于看标签的消费者有理由对这些抱持怀疑。
谁应该先咨询专业人士
本文旨在科普，并非医疗建议。如果你怀孕或哺乳、正在服用处方药（奥米加3、维生素D和镁都可能与常见药物相互作用）、有肾脏或肝脏疾病，或有疲劳、抽筋等持续症状而你又想自行处理，请在开始服用补充剂前先咨询医生或药剂师。肌酸就是一个很好的例子，说明为何这件事重要：它被大多数健康人群良好耐受，但如果你肾功能减退或已有肾脏疾病，它会抬高你的肌酐（creatinine）读数，使医生在解读肾脏检查时变得复杂，所以在开始前值得告知。在综合诊所或家庭诊所做一个简单的血检，往往比一架子的瓶瓶罐罐能回答更多问题。
底线依然不变。就活得更久而言，已获证实的方法大多是免费的，少数几种基础补充剂在确有真实缺口时确实有助于你的健康寿命，而那些光鲜的长寿化合物，就目前而言，是一个主要在小鼠身上讲述的、充满希望的故事。
所以把你的精力花在证据真正所在之处。先把睡眠、训练和饮食做对，然后用普通、精心挑选的基础补充剂去填补任何经测量的缺口，其余的就当作可有可无。当你确实想拿具体的产品和剂量去对照证据时，我们的排名指南最佳抗衰老补充剂会按顺序逐一梳理，让你能够决定什么（如果有的话）值得在你的日常中占有一席之地。